宏量营养素计算器
Macronutrients 宏量营养素
计算碳水、蛋白质、脂肪的最佳摄入比例
营养与代谢
基本信息
输入您的信息来计算每日宏量营养素需求
关于宏量营养素
宏量营养素（Macronutrients）是身体需要大量摄入的营养素，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们是能量的主要来源。
- 蛋白质 4 kcal/g · 碳水化合物 4 kcal/g · 脂肪 9 kcal/g
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什么是宏量营养素计算器？
计算碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的每日摄入比例。
有什么用？
不止看总热量，还合理分配三大营养素，服务增肌/减脂目标。
结果怎么看？
按给出的克数把每日热量分配到三大营养素。
分级与参考
| 方案 | 蛋白 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 高蛋白 | 35% | 40% | 25% |
| 均衡 | 30% | 40% | 30% |
| 高碳水 | 30% | 45% | 25% |
计算公式
每克热量
Protein 4 kcal/g · Carbs 4 kcal/g · Fat 9 kcal/g每种营养素的克数
grams = (calories × ratio) ÷ kcal-per-gram常见问题
什么是宏量营养素（macros）？
三种供能营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。蛋白质和碳水每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡。
好的配比是怎样的？
均衡的 30/40/30（蛋白/碳水/脂肪）适合大多数人。增肌或减脂保肌时，把蛋白提到约 35% 会有帮助。
我需要多少蛋白质？
运动人群与减脂者，常见的循证范围约为每公斤体重每天 1.6–2.2 克蛋白质。
百分比怎么换算成克？
用每日热量乘以各营养素的百分比，再除以其每克热量（蛋白和碳水按 4，脂肪按 9）。
生酮饮食的 macros 怎么设？
生酮的比例是极低碳水：约 5% 热量来自碳水、20–25% 来自蛋白质、70–75% 来自脂肪。输入每日热量并设定该比例，工具会换算成克数。多数人把净碳水控制在每天约 20–50 克以内以维持酮症。