心率区间计算器
Heart Rate Training Zones 运动心率区间
计算不同运动强度的心率区间
生命体征
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请输入年龄和静息心率以计算心率区间
关于心率区间
心率区间帮助您根据不同的训练目标优化运动强度。通过在特定心率区间内训练，您可以更有效地实现减脂、提高耐力或增强力量等目标。最大心率通常使用公式 220 - 年龄 来估算。
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什么是心率区间计算器？
根据年龄/最大心率算出 5 个运动心率区间。
有什么用？
知道燃脂、有氧、无氧训练各应达到的心率，精准控制运动。
结果怎么看？
燃脂区约最大心率 60–70%，有氧区 70–80%，无氧区 80–90%。
分级与参考
| 区间 | 最大心率% | 用途 |
|---|---|---|
| 区间 1 | 50–60% | 恢复 / 热身 |
| 区间 2 | 60–70% | 燃脂 / 耐力 |
| 区间 3 | 70–80% | 有氧能力 |
| 区间 4 | 80–90% | 无氧 / 阈值 |
| 区间 5 | 90–100% | 最大强度 |
计算公式
最大心率与区间
Max HR = 220 − age Zone = Max HR × %常见问题
最大心率怎么算？
简单估算为 220 减年龄。30 岁约为每分钟 190 次。这是估算，个体最大心率有差异。
燃脂心率区间是多少？
约为最大心率的 60–70%。这里燃烧脂肪的比例更高，但更高强度区间每分钟消耗的总热量更多。
练耐力用哪个区间？
区间 2（约 60–70%）打有氧基础与耐力，区间 3（70–80%）提升心肺。多数训练应落在较低区间。
220 减年龄准吗？
这是常用的粗略估算，对很多人可能偏差 10–12 次/分。要精确分区，实测或实验室测得的最大心率更好。
不同年龄正常的静息心率是多少？
多数成年人的正常静息心率为 60–100 bpm，训练有素者常在 40–60。成年后随年龄变化不大，儿童和青少年则偏高。静息心率较低通常反映心肺功能更好。
怎样降低静息心率？
规律的有氧运动是长期降低静息心率最有效的方式。改善睡眠、管理压力、补足水分、限制咖啡因和酒精、不吸烟也都有帮助。若静息心率突然且持续升高，建议就医评估。