心率區間計算器
Heart Rate Training Zones 運動心率區間
計算不同運動強度的心率區間
生命體徵
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請輸入年齡和靜息心率以計算心率區間
關於心率區間
心率區間幫助您根據不同的訓練目標優化運動強度。通過在特定心率區間內訓練，您可以更有效地實現減脂、提高耐力或增強力量等目標。最大心率通常使用公式 220 - 年齡 來估算。
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什麼是心率區間計算器？
根據年齡/最大心率算出 5 個運動心率區間。
有什麼用？
知道燃脂、有氧、無氧訓練各應達到的心率，精準控制運動。
結果怎麼看？
燃脂區約最大心率 60–70%，有氧區 70–80%，無氧區 80–90%。
分級與參考
| 區間 | 最大心率% | 用途 |
|---|---|---|
| 區間 1 | 50–60% | 恢復 / 熱身 |
| 區間 2 | 60–70% | 燃脂 / 耐力 |
| 區間 3 | 70–80% | 有氧能力 |
| 區間 4 | 80–90% | 無氧 / 閾值 |
| 區間 5 | 90–100% | 最大強度 |
計算公式
最大心率與區間
Max HR = 220 − age Zone = Max HR × %常見問題
最大心率怎麼算？
簡單估算為 220 減年齡。30 歲約為每分鐘 190 次。這是估算，個體最大心率有差異。
燃脂心率區間是多少？
約為最大心率的 60–70%。這裡燃燒脂肪的比例更高，但更高強度區間每分鐘消耗的總熱量更多。
練耐力用哪個區間？
區間 2（約 60–70%）打有氧基礎與耐力，區間 3（70–80%）提升心肺。多數訓練應落在較低區間。
220 減年齡準嗎？
這是常用的粗略估算，對很多人可能偏差 10–12 次/分。要精確分區，實測或實驗室測得的最大心率更好。
不同年齡正常的靜息心率是多少？
多數成年人的正常靜息心率為 60–100 bpm，訓練有素者常在 40–60。成年後隨年齡變化不大，兒童和青少年則偏高。靜息心率較低通常反映心肺功能更好。
怎樣降低靜息心率？
規律的有氧運動是長期降低靜息心率最有效的方式。改善睡眠、管理壓力、補足水分、限制咖啡因和酒精、不吸菸也都有幫助。若靜息心率突然且持續升高，建議就醫評估。