심박수 구간 계산기
Heart Rate Training Zones (운동 심박수 구간)
나이별 최대 심박수와 목표 심박수 구간(존1~존5)을 계산하는 무료 심박수 계산기
데이터 입력
나이와 안정 시 심박수를 입력하여 심박수 구간을 계산하세요
심박수 구간에 대하여
심박수 구간은 다양한 훈련 목표에 따라 운동 강도를 최적화하는 데 도움이 됩니다. 특정 심박수 구간 내에서 훈련함으로써 지방 감소, 지구력 향상 또는 근력 증강과 같은 목표를 더 효과적으로 달성할 수 있습니다. 최대 심박수는 일반적으로 220 - 나이 공식을 사용하여 추정됩니다.
이 도구 소개
심박수 구간 계산기란?
나이/최대 심박수를 기준으로 5개의 운동 심박수 구간을 산출합니다.
어디에 쓰나요?
지방 연소, 유산소, 무산소 훈련에서 각각 도달해야 할 심박수를 알아 운동을 정밀하게 조절합니다.
결과 해석
지방 연소 구간은 최대 심박수의 약 60–70%, 유산소 구간은 70–80%, 무산소 구간은 80–90%입니다.
분류 및 기준
| 존 | 최대 심박% | 목적 |
|---|---|---|
| 존 1 | 50–60% | 회복 / 워밍업 |
| 존 2 | 60–70% | 지방 연소 / 지구력 |
| 존 3 | 70–80% | 유산소 능력 |
| 존 4 | 80–90% | 무산소 / 역치 |
| 존 5 | 90–100% | 최대 노력 |
계산 공식
Max HR = 220 − age Zone = Max HR × %자주 묻는 질문
최대 심박수는 어떻게 계산하나요?
간단한 추정은 220 − 나이입니다. 30세면 약 190회/분. 추정치이며 개인차가 있습니다.
지방 연소 심박존은?
최대 심박수의 약 60–70%입니다. 지방 사용 비율은 높지만, 더 높은 강도의 존이 분당 총 칼로리 소모는 더 많습니다.
지구력에는 어느 존이 좋나요?
존 2(약 60–70%)는 유산소 기반과 지구력을, 존 3(70–80%)은 심폐 능력을 높입니다. 대부분의 훈련은 낮은 존이 기본입니다.
220 − 나이는 정확한가요?
널리 쓰는 대략적 추정으로 많은 사람에게 10–12회 정도 차이가 날 수 있습니다. 정확한 존에는 실측 또는 검사로 측정한 최대 심박수가 좋습니다.
나이별 정상 안정 시 심박수는 얼마인가요?
대부분의 성인은 정상 안정 시 심박수가 60~100 bpm이며, 잘 단련된 사람은 40~60인 경우도 많습니다. 성인은 나이에 따른 변화가 크지 않고 어린이·청소년은 더 높습니다. 안정 시 심박수가 낮을수록 일반적으로 심폐 체력이 더 좋음을 의미합니다.
안정 시 심박수를 낮추려면?
규칙적인 유산소 운동이 장기적으로 안정 시 심박수를 낮추는 가장 효과적인 방법입니다. 더 나은 수면, 스트레스 관리, 충분한 수분 섭취, 카페인·알코올 제한, 금연도 도움이 됩니다. 안정 시 심박수가 갑자기 지속적으로 오른다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.