宏量營養素計算器
Macronutrients 巨量營養素
計算碳水、蛋白質、脂肪的最佳攝入比例
營養與代謝
基本信息
輸入您的信息來計算每日宏量營養素需求
關於宏量營養素
宏量營養素（Macronutrients）是身體需要大量攝入的營養素，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們是能量的主要來源。
- 蛋白質 4 kcal/g · 碳水化合物 4 kcal/g · 脂肪 9 kcal/g
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什麼是宏量營養素計算器？
計算碳水、蛋白質、脂肪三大營養素的每日攝取比例。
有什麼用？
不止看總熱量，還合理分配三大營養素，服務增肌/減脂目標。
結果怎麼看？
按給出的克數把每日熱量分配到三大營養素。
分級與參考
| 方案 | 蛋白 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 高蛋白 | 35% | 40% | 25% |
| 均衡 | 30% | 40% | 30% |
| 高碳水 | 30% | 45% | 25% |
計算公式
每克熱量
Protein 4 kcal/g · Carbs 4 kcal/g · Fat 9 kcal/g每種營養素的克數
grams = (calories × ratio) ÷ kcal-per-gram常見問題
什麼是宏量營養素（macros）？
三種供能營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。蛋白質和碳水每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡。
好的配比是怎樣的？
均衡的 30/40/30（蛋白/碳水/脂肪）適合大多數人。增肌或減脂保肌時，把蛋白提到約 35% 會有幫助。
我需要多少蛋白質？
運動人群與減脂者，常見的實證範圍約為每公斤體重每天 1.6–2.2 克蛋白質。
百分比怎麼換算成克？
用每日熱量乘以各營養素的百分比，再除以其每克熱量（蛋白和碳水按 4，脂肪按 9）。
生酮飲食的 macros 怎麼設？
生酮的比例是極低碳水：約 5% 熱量來自碳水、20–25% 來自蛋白質、70–75% 來自脂肪。輸入每日熱量並設定該比例，工具會換算成克數。多數人把淨碳水控制在每天約 20–50 克以內以維持酮症。